Quinoa: Benefícios para a saúde!

Quinoa

Quinoa, muitas vezes descrita como um “superalimento” ou um “supergrain”, tornou-se popular entre os conscientes da saúde, por um bom motivo. Quinoa é embalado com proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais. Também é livre de glúten e é recomendado para pessoas que estão em uma dieta livre de glúten.

Geralmente usada como substituto do arroz, a quinoa é comumente considerada um grão e geralmente é referida como tal, mas na verdade é uma semente. “As vagens amareladas são a semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa , nativa do Peru e relacionada à beterraba, acelga e espinafre”, escreveu Nicole Spiridakis em uma matéria para a NPR . Quando cozida, a quinoa é macia e fofa, com um leve sabor a nozes. Também pode ser feito em farinha, flocos e vários alimentos, como macarrão e pão, de acordo com o Conselho de Nutrição de Grãos e Legumes .

Quinoa vem do Peru, Bolívia e Chile. Ela cresce na Cordilheira dos Andes, e por milênios tem sido um alimento básico para os povos nativos de lá. De acordo com um artigo de culturas de campo da Universidade de Wisconsin e da Universidade de Minnesota, quinoa significa “grão mãe” na língua inca.

Recentemente, o aumento na demanda de quinoa levou a produção para além da América do Sul para mais de 70 países, segundo a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura . Hoje, as plantações de quinoa em grande escala crescem na China, América do Norte, França e Índia. A produção de quinoa está crescendo na África e no Oriente Médio, de acordo com uma avaliação de 2016 em Frontiers in Plant Science .

Segundo Spiridakis, existem 1.800 tipos de quinoa. As sementes de quinoa podem ser preto, vermelho, branco, roxo, rosa, amarelo, cinza, laranja, verde ou amarelo. Nos Estados Unidos, quinoa branca (tradicional) e vermelha (inca) estão comumente disponíveis. Enquanto a variedade branca é mais saborosa, o vermelho contém mais nutrientes.

Perfil nutricional

“A quinoa é uma boa fonte de proteína, fibra, ferro, cobre, tiamina e vitamina B6″, disse Kelly Toups, nutricionista do Whole Grains Council . É também “uma excelente fonte de magnésio, fósforo, manganês e folato”. Toups enfatizou que uma “boa fonte” significa que uma porção fornece pelo menos 10% do valor diário desse nutriente, enquanto “excelente fonte” significa que uma dose fornece pelo menos 20% do valor diário desse nutriente “.

Um artigo de 2009 no Journal of the Science of Food and Agriculture afirmou que a “composição incomum e equilíbrio excepcional” de proteína, óleo e gordura da quinoa, bem como seus minerais, ácidos graxos, antioxidantes e vitaminas, tornam um alimento altamente nutritivo. O artigo também observou que os fitohormônios são encontrados na quinoa, ao contrário de muitos outros alimentos vegetais. Os fitohormônios ajudam a regular o crescimento das plantas. Alguns tipos, chamados fitoestrógenos, estão sendo estudados como um tratamento para os sintomas da menopausa, porque às vezes se comportam como estrogênios no corpo.

Um estudo de 2017 no Journal of Nutraceuticals and Food Science determinou que, em comparação com outros cereais, que as pessoas em todo o mundo confiam para os macronutrientes, a quinoa tem mais proteínas e um maior equilíbrio de aminoácidos essenciais. Nutricionalmente, assemelha-se mais às proteínas do leite do que cereais como trigo, milho e cevada. Também ultrapassa os cereais em quantidades de fibra dietética, lipídios, cálcio, ferro, zinco, fósforo e vitaminas B1, B2, B6, C e E.

Benefícios para a saúde de quinoa

Uma proteína completa

“A quinoa é mais famosa por ser um dos únicos alimentos vegetais que fornece proteínas completas, oferecendo todos os aminoácidos essenciais em um equilíbrio saudável”, disse Toups à Live Science. Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir por si só, e proteínas completas contêm todos eles em medida aproximadamente igual. Existem nove aminoácidos essenciais, listados pelos Institutos Nacionais de Saúde como os seguintes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário de outros grãos, a quinoa é uma fonte particularmente boa de lisina, de acordo com o Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Agrícola de Ohio . A quinoa e outros grãos integrais também contêm 25% mais proteína do que grãos refinados, de acordo com a Toups.

Benefícios anti-inflamatórios

Os cientistas ainda estão trabalhando para entender todas as implicações da inflamação crônica na saúde do corpo. A Clínica Mayo lista doenças auto-imunes, como lúpus e artrite reumatóide, asma, doença inflamatória intestinal e doença de Chrohn como problemas em que a inflamação crônica desempenha um papel. Distúrbios menos óbvios influenciados pela inflamação crônica podem incluir doenças cardiovasculares e câncer.

Quinoa e outros cereais integrais podem ajudar a diminuir o risco desta inflamação perigosa, de acordo com Toups. Eles “ajudam a promover micróbios intestinais saudáveis ​​(as bactérias amigáveis ​​do intestino), o que é importante para prevenir a obesidade, inflamação e doenças”. Alimentos mais saudáveis ​​do mundo observa que a quinoa é conhecida por conter muitos nutrientes antiinflamatórios, incluindo ácidos fenólicos, polissacarídeos da parede celular e nutrientes da família da vitamina E, como o gama-tocoferol.

Livre de glúten

Dietas sem glúten são recomendadas para pessoas com doença celíaca , uma grave intolerância ao glúten. Embora a comunidade científica ainda esteja debatendo os benefícios das dietas sem glúten para as pessoas que não têm a doença celíaca, muitos norte-americanos entraram na onda. Medical News Today estima que aproximadamente 1,6 milhão seguem uma dieta sem glúten sem terem sido diagnosticados com a doença.

As pessoas que seguem dietas sem glúten podem ter dificuldade em obter todos os seus nutrientes essenciais. A Clínica Mayo lista ferro, cálcio, fibra, tiamina, riboflavina, niacina e folato como nutrientes, especialmente carentes de dietas sem glúten.

“Como a quinoa é naturalmente isenta de glúten, esse grão nutricionalmente denso é a escolha perfeita para dietas sem glúten”, disse Toups. Ela apontou para um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics no qual os pesquisadores do Centro de Doença Celíaca da Universidade de Columbia descobriram que “o perfil nutricional das dietas sem glúten foi melhorado pela adição de aveia ou quinoa às refeições e lanches. proteína (20,6 gramas vs. 11 g) ferro (18,4 miligramas vs. 1,4 mg, cálcio (182 mg vs. 0 mg) e fibra (12,7 g vs. 5 g). “

“Da mesma forma”, continuou Toups, “em um estudo na Food Chemistry , os pesquisadores sugerem que a adição de quinoa ou trigo a produtos sem glúten aumenta significativamente o conteúdo de polifenóis, em comparação com os produtos sem glúten feitos com arroz, milho e farinha de batata. Produtos feitos com quinoa ou trigo sarraceno continham mais antioxidantes em comparação com os produtos de trigo e os produtos sem glúten de controle. ” Os polifenóis são substâncias químicas que protegem as células e substâncias químicas do corpo contra os danos causados ​​pelos radicais livres, que são átomos reativos que contribuem para os danos nos tecidos do corpo.

Abaixando o colesterol

O bom teor de fibra do Quinoa pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, de acordo com a Toups. Fibra ajuda na digestão, que requer ácidos biliares, que são feitos parcialmente com colesterol. À medida que sua digestão melhora, o fígado puxa o colesterol do sangue para criar mais ácidos biliares, reduzindo assim a quantidade de LDL, o colesterol ruim . Um estudo publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition descobriu que ratos que consumiram um alto nível de frutose e foram alimentados com uma dieta de quinoa reduziram seu colesterol LDL em 57%.

Um estudo de 2017 publicado na Current Developments in Nutrition descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesas que ingeriram entre 25 e 50 gramas de quinoa por dia durante 12 semanas tiveram concentrações de triglicérides significativamente reduzidas e uma redução de 70% na prevalência da síndrome metabólica.

Toups apontou para um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que analisou o efeito dos grãos integrais em pacientes que tomam medicamentos redutores de colesterol chamados estatinas. Aqueles que comiam mais de 16 g de grãos integrais como quinoa todos os dias tinham níveis mais baixos de colesterol não-HDL do que aqueles que tomavam as estatinas sem comer os grãos integrais. “Ingestão de grãos inteiros e uso de estatinas também foram significativamente relacionados com relações colesterol / HDL-colesterol mais saudáveis ​​e concentrações de colesterol total”, acrescentou.

Saúde do coração

Diminuir o colesterol LDL é bom para o coração, mas a quinoa também pode beneficiar o seu coração de outras formas. Um estudo publicado no Journal of Food Lipids observou que as sementes de quinoa possuem muitos dos flavonóides da dieta “que se correlacionam inversamente com a mortalidade por doenças cardíacas”.

Além disso, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração através de seu conteúdo de ácido oléico, bem como ácidos graxos ômega-3 e alfa-linolênico, de acordo com os alimentos mais saudáveis ​​do mundo. A maioria dos alimentos perde seus ácidos graxos saudáveis ​​quando oxidados, mas os nutrientes da quinoa resistem à ebulição, fervendo e fervendo.

Toups se referiu a um estudo no European Journal of Nutrition que encontrou outras evidências para os benefícios cardiovasculares da quinoa. Neste estudo, ela disse, “pesquisadores italianos descobriram que a quinoa produz níveis mais baixos de ácidos graxos livres e concentrações de triglicerídeos (que estão associados a um risco reduzido de doença cardíaca) do que outras massas e pães sem glúten estudados”.

Digestão

Uma xícara de quinoa cozida contém 21% da ingestão diária recomendada de fibras, o que é uma ótima notícia para o seu intestino. A quinoa também é mais facilmente digerível do que muitos outros grãos, de acordo com os alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Além disso, um estudo no British Journal of Nutrition descobriu que os participantes relataram sentir-se mais satisfeitos depois de comer quinoa, trigo mourisco ou aveia do que depois de comer trigo ou arroz.

Diabetes e hipertensão

“Quinoa também tem sido estudado por seu papel no controle do diabetes e hipertensão”, disse Toups. Comentando sobre um estudo publicado no Journal of Medicinal Food , ela disse, “cientistas brasileiros pesquisaram 10 grãos e legumes tradicionais peruanos por seu potencial na administração dos estágios iniciais do diabetes tipo 2. Eles descobriram que a quinoa era especialmente rica em um antioxidante chamado quercetina. e que a quinoa teve a maior atividade antioxidante global (86%) de todos os 10 alimentos estudados. ” Ela acrescentou que o estudo levou os pesquisadores a concluir que quinoa, kañiwa (primo do quinoa) e outras culturas tradicionais dos Andes peruanos têm potencial para ajudar os pesquisadores a desenvolver estratégias dietéticas eficazes para o controle do diabetes tipo 2 e hipertensão associada.

Longevidade

Segundo alguns cientistas, a fibra na quinoa pode realmente ajudar as pessoas a viver mais tempo. Uma meta-análise de estudos relevantes publicados no American Journal of Epidemiology concluiu que “o alto consumo de fibra dietética pode reduzir o risco de mortalidade total”.

Dois estudos recentes adicionais ligaram o consumo de grãos inteiros à longevidade. Um estudo em larga escala publicado no BioMed Central encontrou resultados positivos quando os pesquisadores analisaram o consumo de grãos integrais e a morte por doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e muito mais. Eles notaram a fibra como sendo particularmente benéfica. Outro estudo publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que o consumo de grãos integrais estava associado a um menor risco de doença cardiovascular em homens e mulheres americanos.

Riscos de quinoa

Existem alguns riscos para a saúde associados à ingestão de quinoa. As sementes de quinoa são revestidas com saponinas, que são produtos químicos projetados para proteger as plantas de doenças causadas por fungos, bactérias e vírus, de acordo com a Agência de Proteção Ambiental . As saponinas podem ter um sabor amargo e sabão, então a quinoa deve ser lavada completamente em água fria antes de ser cozida.

Para alguns, as saponinas podem fazer mais do que deixar um gosto ruim na boca: elas podem causar irritação estomacal e, de acordo com o departamento de horticultura da Universidade de Purdue , possivelmente danificar o intestino delgado. O alto teor de fibra na quinoa também pode resultar em problemas estomacais, de acordo com Livestrong.com .

Quinoa na dieta

A quinoa cozinha mais rápido que a maioria dos grãos integrais, levando apenas 12 a 15 minutos, de acordo com Toups. Isso torna a quinoa “um grão fácil para famílias ocupadas e indivíduos para adicionar a sua rotação semanal”, disse ela. Além disso, “Ao contrário de alguns grãos que tendem a secar quando resfriados, a quinoa mantém uma textura agradável e mastigável quando servida quente, gelada ou à temperatura ambiente”.

Isso tudo significa que a quinoa pode ser incorporada em sua dieta de várias maneiras, desde ser preparada como um mingau de café da manhã até ser adicionada a saladas ou preparada como um pilaf. “A quinoa também pode ser usada para engrossar sopas ou guisados, e a farinha de quinoa pode ser usada em panificação sem glúten”, disse Toups.

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