Quinoa: Benefícios para a saúde!

Quinoa

Quinoa, muitas vezes descrita como um “superalimento” ou um “supergrain”, tornou-se popular entre os conscientes da saúde, por um bom motivo. Quinoa é embalado com proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais. Também é livre de glúten e é recomendado para pessoas que estão em uma dieta livre de glúten.

Geralmente usada como substituto do arroz, a quinoa é comumente considerada um grão e geralmente é referida como tal, mas na verdade é uma semente. “As vagens amareladas são a semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa , nativa do Peru e relacionada à beterraba, acelga e espinafre”, escreveu Nicole Spiridakis em uma matéria para a NPR . Quando cozida, a quinoa é macia e fofa, com um leve sabor a nozes. Também pode ser feito em farinha, flocos e vários alimentos, como macarrão e pão, de acordo com o Conselho de Nutrição de Grãos e Legumes .

Quinoa vem do Peru, Bolívia e Chile. Ela cresce na Cordilheira dos Andes, e por milênios tem sido um alimento básico para os povos nativos de lá. De acordo com um artigo de culturas de campo da Universidade de Wisconsin e da Universidade de Minnesota, quinoa significa “grão mãe” na língua inca.

Recentemente, o aumento na demanda de quinoa levou a produção para além da América do Sul para mais de 70 países, segundo a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura . Hoje, as plantações de quinoa em grande escala crescem na China, América do Norte, França e Índia. A produção de quinoa está crescendo na África e no Oriente Médio, de acordo com uma avaliação de 2016 em Frontiers in Plant Science .

Segundo Spiridakis, existem 1.800 tipos de quinoa. As sementes de quinoa podem ser preto, vermelho, branco, roxo, rosa, amarelo, cinza, laranja, verde ou amarelo. Nos Estados Unidos, quinoa branca (tradicional) e vermelha (inca) estão comumente disponíveis. Enquanto a variedade branca é mais saborosa, o vermelho contém mais nutrientes.

Perfil nutricional

“A quinoa é uma boa fonte de proteína, fibra, ferro, cobre, tiamina e vitamina B6″, disse Kelly Toups, nutricionista do Whole Grains Council . É também “uma excelente fonte de magnésio, fósforo, manganês e folato”. Toups enfatizou que uma “boa fonte” significa que uma porção fornece pelo menos 10% do valor diário desse nutriente, enquanto “excelente fonte” significa que uma dose fornece pelo menos 20% do valor diário desse nutriente “.

Um artigo de 2009 no Journal of the Science of Food and Agriculture afirmou que a “composição incomum e equilíbrio excepcional” de proteína, óleo e gordura da quinoa, bem como seus minerais, ácidos graxos, antioxidantes e vitaminas, tornam um alimento altamente nutritivo. O artigo também observou que os fitohormônios são encontrados na quinoa, ao contrário de muitos outros alimentos vegetais. Os fitohormônios ajudam a regular o crescimento das plantas. Alguns tipos, chamados fitoestrógenos, estão sendo estudados como um tratamento para os sintomas da menopausa, porque às vezes se comportam como estrogênios no corpo.

Um estudo de 2017 no Journal of Nutraceuticals and Food Science determinou que, em comparação com outros cereais, que as pessoas em todo o mundo confiam para os macronutrientes, a quinoa tem mais proteínas e um maior equilíbrio de aminoácidos essenciais. Nutricionalmente, assemelha-se mais às proteínas do leite do que cereais como trigo, milho e cevada. Também ultrapassa os cereais em quantidades de fibra dietética, lipídios, cálcio, ferro, zinco, fósforo e vitaminas B1, B2, B6, C e E.

Benefícios para a saúde de quinoa

Uma proteína completa

“A quinoa é mais famosa por ser um dos únicos alimentos vegetais que fornece proteínas completas, oferecendo todos os aminoácidos essenciais em um equilíbrio saudável”, disse Toups à Live Science. Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir por si só, e proteínas completas contêm todos eles em medida aproximadamente igual. Existem nove aminoácidos essenciais, listados pelos Institutos Nacionais de Saúde como os seguintes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário de outros grãos, a quinoa é uma fonte particularmente boa de lisina, de acordo com o Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Agrícola de Ohio . A quinoa e outros grãos integrais também contêm 25% mais proteína do que grãos refinados, de acordo com a Toups.

Benefícios anti-inflamatórios

Os cientistas ainda estão trabalhando para entender todas as implicações da inflamação crônica na saúde do corpo. A Clínica Mayo lista doenças auto-imunes, como lúpus e artrite reumatóide, asma, doença inflamatória intestinal e doença de Chrohn como problemas em que a inflamação crônica desempenha um papel. Distúrbios menos óbvios influenciados pela inflamação crônica podem incluir doenças cardiovasculares e câncer.

Quinoa e outros cereais integrais podem ajudar a diminuir o risco desta inflamação perigosa, de acordo com Toups. Eles “ajudam a promover micróbios intestinais saudáveis ​​(as bactérias amigáveis ​​do intestino), o que é importante para prevenir a obesidade, inflamação e doenças”. Alimentos mais saudáveis ​​do mundo observa que a quinoa é conhecida por conter muitos nutrientes antiinflamatórios, incluindo ácidos fenólicos, polissacarídeos da parede celular e nutrientes da família da vitamina E, como o gama-tocoferol.

Livre de glúten

Dietas sem glúten são recomendadas para pessoas com doença celíaca , uma grave intolerância ao glúten. Embora a comunidade científica ainda esteja debatendo os benefícios das dietas sem glúten para as pessoas que não têm a doença celíaca, muitos norte-americanos entraram na onda. Medical News Today estima que aproximadamente 1,6 milhão seguem uma dieta sem glúten sem terem sido diagnosticados com a doença.

As pessoas que seguem dietas sem glúten podem ter dificuldade em obter todos os seus nutrientes essenciais. A Clínica Mayo lista ferro, cálcio, fibra, tiamina, riboflavina, niacina e folato como nutrientes, especialmente carentes de dietas sem glúten.

“Como a quinoa é naturalmente isenta de glúten, esse grão nutricionalmente denso é a escolha perfeita para dietas sem glúten”, disse Toups. Ela apontou para um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics no qual os pesquisadores do Centro de Doença Celíaca da Universidade de Columbia descobriram que “o perfil nutricional das dietas sem glúten foi melhorado pela adição de aveia ou quinoa às refeições e lanches. proteína (20,6 gramas vs. 11 g) ferro (18,4 miligramas vs. 1,4 mg, cálcio (182 mg vs. 0 mg) e fibra (12,7 g vs. 5 g). “

“Da mesma forma”, continuou Toups, “em um estudo na Food Chemistry , os pesquisadores sugerem que a adição de quinoa ou trigo a produtos sem glúten aumenta significativamente o conteúdo de polifenóis, em comparação com os produtos sem glúten feitos com arroz, milho e farinha de batata. Produtos feitos com quinoa ou trigo sarraceno continham mais antioxidantes em comparação com os produtos de trigo e os produtos sem glúten de controle. ” Os polifenóis são substâncias químicas que protegem as células e substâncias químicas do corpo contra os danos causados ​​pelos radicais livres, que são átomos reativos que contribuem para os danos nos tecidos do corpo.

Abaixando o colesterol

O bom teor de fibra do Quinoa pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, de acordo com a Toups. Fibra ajuda na digestão, que requer ácidos biliares, que são feitos parcialmente com colesterol. À medida que sua digestão melhora, o fígado puxa o colesterol do sangue para criar mais ácidos biliares, reduzindo assim a quantidade de LDL, o colesterol ruim . Um estudo publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition descobriu que ratos que consumiram um alto nível de frutose e foram alimentados com uma dieta de quinoa reduziram seu colesterol LDL em 57%.

Um estudo de 2017 publicado na Current Developments in Nutrition descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesas que ingeriram entre 25 e 50 gramas de quinoa por dia durante 12 semanas tiveram concentrações de triglicérides significativamente reduzidas e uma redução de 70% na prevalência da síndrome metabólica.

Toups apontou para um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que analisou o efeito dos grãos integrais em pacientes que tomam medicamentos redutores de colesterol chamados estatinas. Aqueles que comiam mais de 16 g de grãos integrais como quinoa todos os dias tinham níveis mais baixos de colesterol não-HDL do que aqueles que tomavam as estatinas sem comer os grãos integrais. “Ingestão de grãos inteiros e uso de estatinas também foram significativamente relacionados com relações colesterol / HDL-colesterol mais saudáveis ​​e concentrações de colesterol total”, acrescentou.

Saúde do coração

Diminuir o colesterol LDL é bom para o coração, mas a quinoa também pode beneficiar o seu coração de outras formas. Um estudo publicado no Journal of Food Lipids observou que as sementes de quinoa possuem muitos dos flavonóides da dieta “que se correlacionam inversamente com a mortalidade por doenças cardíacas”.

Além disso, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração através de seu conteúdo de ácido oléico, bem como ácidos graxos ômega-3 e alfa-linolênico, de acordo com os alimentos mais saudáveis ​​do mundo. A maioria dos alimentos perde seus ácidos graxos saudáveis ​​quando oxidados, mas os nutrientes da quinoa resistem à ebulição, fervendo e fervendo.

Toups se referiu a um estudo no European Journal of Nutrition que encontrou outras evidências para os benefícios cardiovasculares da quinoa. Neste estudo, ela disse, “pesquisadores italianos descobriram que a quinoa produz níveis mais baixos de ácidos graxos livres e concentrações de triglicerídeos (que estão associados a um risco reduzido de doença cardíaca) do que outras massas e pães sem glúten estudados”.

Digestão

Uma xícara de quinoa cozida contém 21% da ingestão diária recomendada de fibras, o que é uma ótima notícia para o seu intestino. A quinoa também é mais facilmente digerível do que muitos outros grãos, de acordo com os alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Além disso, um estudo no British Journal of Nutrition descobriu que os participantes relataram sentir-se mais satisfeitos depois de comer quinoa, trigo mourisco ou aveia do que depois de comer trigo ou arroz.

Diabetes e hipertensão

“Quinoa também tem sido estudado por seu papel no controle do diabetes e hipertensão”, disse Toups. Comentando sobre um estudo publicado no Journal of Medicinal Food , ela disse, “cientistas brasileiros pesquisaram 10 grãos e legumes tradicionais peruanos por seu potencial na administração dos estágios iniciais do diabetes tipo 2. Eles descobriram que a quinoa era especialmente rica em um antioxidante chamado quercetina. e que a quinoa teve a maior atividade antioxidante global (86%) de todos os 10 alimentos estudados. ” Ela acrescentou que o estudo levou os pesquisadores a concluir que quinoa, kañiwa (primo do quinoa) e outras culturas tradicionais dos Andes peruanos têm potencial para ajudar os pesquisadores a desenvolver estratégias dietéticas eficazes para o controle do diabetes tipo 2 e hipertensão associada.

Longevidade

Segundo alguns cientistas, a fibra na quinoa pode realmente ajudar as pessoas a viver mais tempo. Uma meta-análise de estudos relevantes publicados no American Journal of Epidemiology concluiu que “o alto consumo de fibra dietética pode reduzir o risco de mortalidade total”.

Dois estudos recentes adicionais ligaram o consumo de grãos inteiros à longevidade. Um estudo em larga escala publicado no BioMed Central encontrou resultados positivos quando os pesquisadores analisaram o consumo de grãos integrais e a morte por doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e muito mais. Eles notaram a fibra como sendo particularmente benéfica. Outro estudo publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que o consumo de grãos integrais estava associado a um menor risco de doença cardiovascular em homens e mulheres americanos.

Riscos de quinoa

Existem alguns riscos para a saúde associados à ingestão de quinoa. As sementes de quinoa são revestidas com saponinas, que são produtos químicos projetados para proteger as plantas de doenças causadas por fungos, bactérias e vírus, de acordo com a Agência de Proteção Ambiental . As saponinas podem ter um sabor amargo e sabão, então a quinoa deve ser lavada completamente em água fria antes de ser cozida.

Para alguns, as saponinas podem fazer mais do que deixar um gosto ruim na boca: elas podem causar irritação estomacal e, de acordo com o departamento de horticultura da Universidade de Purdue , possivelmente danificar o intestino delgado. O alto teor de fibra na quinoa também pode resultar em problemas estomacais, de acordo com Livestrong.com .

Quinoa na dieta

A quinoa cozinha mais rápido que a maioria dos grãos integrais, levando apenas 12 a 15 minutos, de acordo com Toups. Isso torna a quinoa “um grão fácil para famílias ocupadas e indivíduos para adicionar a sua rotação semanal”, disse ela. Além disso, “Ao contrário de alguns grãos que tendem a secar quando resfriados, a quinoa mantém uma textura agradável e mastigável quando servida quente, gelada ou à temperatura ambiente”.

Isso tudo significa que a quinoa pode ser incorporada em sua dieta de várias maneiras, desde ser preparada como um mingau de café da manhã até ser adicionada a saladas ou preparada como um pilaf. “A quinoa também pode ser usada para engrossar sopas ou guisados, e a farinha de quinoa pode ser usada em panificação sem glúten”, disse Toups.

Quer viver mais? Coma uma dieta baseada em plantas!

Dieta baseada em plantas

Para evitar a morte por mais alguns anos, uma dieta vegetariana parece ser superior a uma dieta não vegetariana, de acordo com os resultados de um estudo com mais de 73.000 pessoas publicadas no Journal of American Medical Association ( JAMA).

O estudo, o maior de seu tipo, comparou a longevidade dos comedores de carne aos de quatro tipos de vegetarianos : vegans, que não comem produtos de origem animal; ovo-lacto-vegetarianos, que consomem laticínios e ovos; pesco-vegetarianos, que comem peixe mas raramente carne; e semi-vegetarianos, que comem carne não mais do que uma vez por semana.

Os vencedores, em termos de enganar a morte por mais tempo, foram os pesco-vegetarianos, seguidos pelos veganos e depois os ovo-lacto-vegetarianos. Os grupos vegetarianos, em média, tiveram um risco 12 por cento menor de morrer durante o período de estudo em comparação com os consumidores de carne. Os participantes do estudo eram todos membros da Igreja Adventista do Sétimo Dia.

Estudos anteriores mostraram que as dietas vegetarianas estão associadas à diminuição do risco de inúmeras doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica , doenças circulatórias e hipertensão.

E há muito se sabe que os adventistas do sétimo dia – com seu estilo de vida saudável que evita o tabaco e adota exercícios e uma dieta à base de plantas – vivem mais do que a população em geral. Os adventistas do sétimo dia na Califórnia vivem, em média, quatro a sete anos a mais do que outros californianos, revelou um estudo anterior.

Os pesquisadores tiveram dificuldade, no entanto, em discernir entre associações e links de causa e efeito. É a ausência de carne ou a presença de uma atitude consciente da saúde compartilhada por muitos vegetarianos, ou ambos, que leva a resultados mais saudáveis?

 

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Um estilo de vida saudável

Este estudo mais recente é único, visto que apenas olhava para os adventistas do sétimo dia, um grupo relativamente similar em seu estilo de vida. A Igreja Adventista recomenda, mas não exige, uma dieta baseada em plantas.

Os pesquisadores, liderados pelo Dr. Michael J. Orlich, da Universidade Loma Linda, na Califórnia (uma instituição adventista do sétimo dia), analisaram as dietas de 73.308 adventistas do sétimo dia. Entre os participantes, 2.570 morreram em cerca de seis anos da coleta de dados inicial. Os que mais provavelmente morreram foram os comedores de carne.

Os pesco-vegetarianos tinham 19 por cento menos probabilidade de morrer durante o período de estudo do que os comedores de carne, e os veganos eram 15 por cento menos prováveis. Os homens beneficiaram mais do que as mulheres da dieta vegetariana.

“Podemos ter certeza de que os grupos vegetarianos se saíram melhor do que os não-vegetarianos, mas não podemos comparar significativamente os grupos vegetarianos entre si”, disse Orlich à LiveScience. “Os números estão muito próximos para especular. Esperamos poder fazer isso em alguns anos, quando tivermos mais poder [estatístico]”, com mais mortes para analisar.

Os pontos fortes do estudo foram que ele demonstrou que as dietas veganas e outras vegetarianas são seguras e que uma variedade de dietas vegetarianas – de estrita a um pouco frouxa – parece ser mais saudável do que uma dieta dominada por alimentos processados ​​e carnes, segundo o Dr. Robert. Baron da Universidade da Califórnia, em San Francisco, que escreveu um editorial que acompanha as novas descobertas da revista.

A dieta americana

Referindo-se a uma dieta americana geralmente insalubre, Baron escreveu que limitar “açúcares e bebidas açucaradas, grãos refinados e grandes quantidades de gorduras saturadas e trans” e comer mais frutas, legumes, grãos integrais, legumes e nozes “supera as metas mais estreitas de incluir quantidades moderadas de produtos lácteos, ovos, peixe ou mesmo carne “.

“Eu não acho que todos nós necessariamente precisamos ser vegans ou outros tipos de vegetarianos” para ser saudável, disse Baron à LiveScience. “Mas eu acho que o mundo acabaria sendo um lugar melhor sem certos alimentos produzidos industrialmente, incluindo carne bovina.

Um segundo estudo publicado hoje por pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, no American Journal of Epidemiology, descobriu que uma combinação de exercícios regulares, dieta mediterrânea , evitação do tabagismo e manutenção do peso estava associada a um menor risco de doença arterial coronariana. A dieta mediterrânea enfatiza frutas, legumes, nozes, peixe e gorduras saudáveis.

“Aqueles que adotaram todos os quatro comportamentos saudáveis ​​tiveram uma taxa de mortalidade 80% mais baixa [mais de 7,6 anos], em comparação com os participantes com nenhum dos comportamentos saudáveis”, disse em um comunicado o autor líder do hospital Johns Hopkins, Haitham Ahmed.

O estudo do JAMA sobre os adventistas do sétimo dia entra em conflito com uma grande análise publicada em 2009, com base no estudo da European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford), que encontrou taxas de mortalidade idênticas entre vegetarianos e não vegetarianos.

Os pesquisadores da Universidade de Loma Linda reconheceram isso em seu artigo, mas observaram que os adventistas do sétimo dia em seu estudo comeram de forma diferente do que os europeus no estudo de 2009. Por exemplo, os veganos adventistas consumiam quase o dobro de fibra dietética e vitamina C que os veganos europeus.

Orlich acrescentou que “até mesmo nossos não-vegetarianos são consumidores de carne relativamente baixos e relativamente preocupados com a saúde. Se comparássemos nossos grupos vegetarianos à dieta americana média, poderíamos encontrar resultados mais notáveis”.

Comer menos no café da manhã pode ajudá-lo a perder peso?

Café da manha saudável

Nós ouvimos uma e outra vez sobre a importância de tomar o café da manhã, mas um novo estudo sugere que cortar o que você come de manhã pode ajudá-lo a comer menos durante o resto de suas horas de vigília.

Os resultados mostram que, quanto mais calorias as pessoas comem no café da manhã, maior é a ingestão total diária de calorias. Esse achado foi verdadeiro tanto para pessoas obesas quanto para pessoas com peso normal.

Os participantes comeram cerca de 500 a 550 calorias no almoço e no jantar, independentemente do quanto comiam no café da manhã – não importava se eles o ignoravam totalmente ou se tinham uma refeição matinal saudável, disseram os pesquisadores.

Como resultado, aqueles que comeram um grande café da manhã – em média, 400 calorias a mais do que um pequeno café da manhã – consumiram 400 calorias extras durante o dia.

“Os indivíduos com sobrepeso e obesidade devem considerar a redução das calorias do café da manhã como uma opção simples para melhorar seu equilíbrio energético diário”, disseram os pesquisadores.

“Enquanto muitas vezes ouvimos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, este estudo nos lembra que monitorar calorias no café da manhã também é muito importante”, disse Mary Ann Johnson, professora de alimentos e nutrição da Universidade da Geórgia e porta-voz. para a American Society for Nutrition, que não esteve envolvida no estudo. “As calorias no café da manhã contam para a ingestão diária total.”

No entanto, outros especialistas disseram que este estudo não é suficiente para descartar a importância do café da manhã, e mais trabalho é necessário para determinar se a redução de suas calorias matinais realmente leva à perda de peso .

Katherine Tallmadge, porta-voz da American Dietetic Association, disse que, em sua experiência, “é mais fácil para as pessoas comerem de forma saudável se comerem melhor café da manhã”.

Muitas pessoas com sobrepeso e obesas que estão tentando perder peso comem demais no final do dia, disse Tallmadge. Comer um café da manhã que contém de um terço a um quarto de suas calorias diárias os ajuda a reduzir as calorias nas refeições subsequentes, disse Tallmadge, porque eles não são tão vorazes.

“Quase todo mundo diz que [comer o café da manhã] os ajuda a comer mais tarde e não devorar suas refeições mais tarde”, disse ela.

A diferença entre as descobertas neste estudo e o que Tallmadge viu em sua experiência pode ser que os participantes do estudo não estavam ativamente tentando perder peso . Talvez aqueles que estão tentando perder peso estejam mais conscientes do que comem, e assim eles são mais capazes de combater seu maior café da manhã com refeições leves mais tarde, disse ela.

Estudos prévios que examinaram a relação entre as calorias ingeridas no café da manhã e as calorias ingeridas durante todo o dia mostraram resultados mistos. Alguns estudos sugeriram que comer um grande café da manhã leva a comer menos pelo resto do dia. Outros descobriram que quanto mais calorias uma pessoa consome no café da manhã em relação a todas as refeições combinadas, menor é sua ingestão energética diária total. E alguns mostraram que aqueles que comem o café da manhã pesam menos do que aqueles que não comem a refeição da manhã.

Para esclarecer esses resultados aparentemente contraditórios, o pesquisador do estudo Volker Schusdziarra, do Centro de Medicina Nutricional Else-Kröner-Fresenius, analisou a ingestão diária de calorias de quase 400 pessoas de duas maneiras diferentes: eles mediram o que as pessoas comiam em termos absolutos e a proporção de calorias do café da manhã para o total de calorias diárias.

Em termos absolutos, as pessoas que ingeriram mais calorias no café da manhã haviam consumido totais mais calóricos no final do dia. Comer um café da manhã maior significa que os participantes são menos propensos a comer um lanche no meio da manhã, mas pular o lanche não é suficiente para compensar sua grande refeição matinal, disseram os pesquisadores.

Curiosamente, as pessoas que tiveram uma maior proporção de calorias do café da manhã para o total de calorias diárias tiveram uma ingestão menor de calorias diárias em geral. Mas os pesquisadores descobriram que isso ocorreu porque os participantes estavam comendo menos no almoço e no jantar, não porque a ingestão de café da manhã aumentou.